Οι μικροτραυματισμοί σε μύες και τένοντες είναι αρκετά συχνοί σε άτομα που αθλούνται συστηματικά. Πολλές φορές δημιουργούν πόνο και πρόβλημα για λίγες ημέρες, ενώ οι έμπειροι ασκούμενοι τους αντιμετωπίζουν σε ήπιες καταστάσεις χωρίς τη βοήθεια ειδικού. Η αρχή που εφαρμόζεται βασίζεται στο αγγλικό ακρωνύμιο R.I.C.E. Μάθε τι σημαίνει και πώς να το εφαρμόσεις κι εσύ!

Το ακρωνύμιο R.I.C.E. στα αγγλικά σημαίνει Rest (Ξεκούραση) – Ice (Πάγος) – Compression (Συμπίεση) – Elevation (Ανύψωση).

Rest (Ξεκούραση)

Η ξεκούραση ενός τραυματισμένου μέλους είναι ιδιαίτερα σημαντική, ώστε να δώσεις χρόνο στον οργανισμό σου να ξεκινήσει τη διαδικασία επούλωσης και κυρίως να μην χειροτερέψει ο τραυματισμός. Ξεκούραση, ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς δε σημαίνει απαραίτητα απραξία, απλώς θα πρέπει να μειώσεις σημαντικά τον όγκο της προπόνησής σου και την ένταση ή να προσαρμόσεις το πρόγραμμά σου στον τραυματισμό κάνοντας π.χ. άσκηση στο νερό, yoga ή άλλες εναλλακτικές ασκήσεις και μορφές άσκησης που επιτρέπονται στο πρόβλημα.

Ice (Πάγος)

Η παγοθεραπεία ή κρυοθεραπεία, δηλαδή η βοήθεια στην επούλωση με την εφαρμογή πάγου, είναι σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης του τραυματισμού. Η εφαρμογή μιας παγοκύστης μερικές φορές την ημέρα στο τραυματισμένο σημείο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Μην ξεχνάς να βάζεις μια πετσέτα ή ύφασμα ανάμεσα στην παγοκύστη και το δέρμα σου για προστασία.

Compression (Συμπίεση)

Το επόμενο βήμα μετά τον πάγο συνήθως είναι η άσκηση ελαφριάς πίεσης στην τραυματισμένη περιοχή. Μπορεί να γίνει με μαλάξεις και απαλές πιέσεις στο σημείο ή με εφαρμογή ελαστικού επιδέσμου. Στόχος είναι η μείωση της φλεγμονής.

Elevation (Ανύψωση)

Η ανύψωση του τραυματισμένου μέλους βοηθά πολύ στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής, αφού μειώνεται η ροή του αίματος στην τραυματισμένη περιοχή. Ιδανικά, ανύψωσε το σημείο που τραυματίστηκε πάνω από το επίπεδο της καρδιάς, π.χ. όταν εφαρμόζεις πάγο ή όταν το ξεκουράζεις.

Μην ξεχνάς ότι είναι πολύ σημαντικό να εφαρμόσεις πάγο, συμπίεση και ανύψωση αμέσως μετά τον τραυματισμό για να ελαχιστοποιήσεις τη βλάβη και το χρόνο αποκατάστασης, ενώ εάν έχεις έντονο πόνο και πρήξιμο και δεν πρόκειται για μια απλή κάκωση, π.χ. θλάση, φρόντισε να αναζητήσεις ιατρική φροντίδα.