Νιώθεις «πιασμένη» μετά από μια έντονη προπόνηση; Ο πόνος αυτός που νιώθεις στους μύες σου μπορεί να βελτιωθεί με μερικές διορθωτικές κινήσεις που θα κάνεις πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το τέλος της προπόνησής σου. Διάβασε τι μπορείς να κάνεις για να απαλλαγείς!

Καταρχήν, πριν ανησυχήσεις, μάθε ότι ο ήπιος πόνος που νιώθεις μετά από την άσκηση και εμφανίζεται μέσα στις 24 με 48 μετά είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας και σημαίνει ότι το πρόγραμμά σου είχε αποτέλεσμα. Γιατί, όμως, πονάς μετά την άσκηση; Η άσκηση και ιδιαίτερα οι ασκήσεις με αντίσταση και βάρη προκαλούν μικρές φθορές στις ίνες των μυών σου. Μετά την άσκηση, ο οργανισμός σου επιδιορθώνει αυτές τις ίνες και δημιουργεί νέο δίκτυο αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή αυτή, δυναμώνοντας και αναπτύσσοντας τους μύες σου. Με λίγα λόγια, η δουλειά που έκανες όσο γυμνάστηκες συνεχίζεται  και πολύ μετά την άσκησή σου, στο χρόνο που εσύ ξεκουράζεσαι.

Συνήθως ό έντονος πόνος του πιασίματος μετά την άσκηση έρχεται μετά από κάποιο πρόγραμμα άσκησης που ήταν πιο έντονο ή πιο απαιτητικό από ό,τι είχαν συνηθίσει οι μύες και το σώμα σου. Ακόμη κι αν έχεις καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να εκπλαγείς γιατί μπορεί να πιαστείς όταν απλώς κάνεις μια άσκηση που δεν είχες κάνει ξανά. Ή είναι πιο πιθανό να πιαστείς μετά από μια περίοδο που δεν γυμνάστηκες τόσο έντονα ή είχες μια ίωση που σε κράτησε μακριά από το γυμναστήριο. Η σταδιακή επιστροφή σου στο προηγούμενο επίπεδό σου είναι η κύρια λύση για να αποφύγεις έντονους πόνους.

Τι να προσέξεις:

Ενυδάτωση

Μην παραβλέπεις τη σημασία που έχει το νερό στη λειτουργία των μυών σου. Κάθε μισή ώρα άσκησης πιες λίγες γουλιές νερό, ακόμη κι αν δεν νιώθεις διψασμένη. Εάν είσαι αρκετά ενυδατωμένη, τα κύτταρα των μυών σου δεν θα δυσκολευτούν στην αναδόμησή τους μετά την άσκηση.

Διατροφή

Η διατροφή που ακολουθείς πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση έχει ιδιαίτερη σημασία για το πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου στη σκληρή προπόνηση. Έχει ιδιαίτερη σημασία να έχεις καταναλώσει επαρκείς υδατάνθρακες πριν την άσκησή σου, καθώς είναι η τροφή των μυών σου όσο γυμνάζεσαι, αλλά επίσης είναι πολύ σημαντικό να φας σύντομα μετά το τέλος της άσκησης ένα γεύμα κυρίως πρωτεϊνικό, καθώς οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αναδόμηση των μυών σου. Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων επίσης θα βοηθήσει να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σου.

Διατάσεις (stretching)

Αν και οι γνώμες διίστανται σχετικά με το εάν το stretching βοηθά στην πρόληψη του πιασίματος από την άσκηση, οι υπέρμαχοι των διατάσεων υποστηρίζουν ότι βοηθά να αποβληθεί η μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέως που συσσωρεύεται στην έντονη άσκηση. Μια δοκιμή θα σε πείσει για το εάν ή όχι υπάρχουν αποτελέσματα: δοκίμασε να τεντώνεις τους μύες που δουλεύεις ανάμεσα σε κάθε σετ όταν κάνεις βάρη ή ασκήσεις με τα μηχανήματα, ενώ κάνε συνολικά διατάσεις σε όλο το σώμα σου όταν ολοκληρώσεις την προπόνησή σου.

Σωστή προθέρμανση

Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανσή σου, το λεγόμενο «ζέσταμα», ακόμη κι αν άργησες στο γυμναστήριο. Αφιέρωσε τουλάχιστον πέντε λεπτά για ζέσταμα, π.χ. κάνοντας αερόβια άσκηση (ποδήλατο, έντονο περπάτημα, τρέξιμο) και το σώμα σου θα σε ανταμείψει. Επίσης, όταν ξεκινάς μια άσκηση σε ένα όργανο γυμναστικής ή βάρη, κάνε ένα πρώτο σετ για ζέσταμα με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, π.χ. 15 επαναλήψεις, που δεν θα μετρήσει στο κανονικό σου πρόγραμμα, αλλά είναι μόνο για προθέρμανση.

Φρόντισε όλα τα παραπάνω και ξέχνα τους πονεμένους μύες μετά την άσκηση!