Η υπερπροπόνηση (γνωστή και ως overtraining) έρχεται όταν το σώμα μας καταπονείται περισσότερο από όσο αντέχει στις προπονήσεις και ξεπεραστεί το όριο αντοχής του. Μπορεί να συμβεί στον οποιοδήποτε, ακόμη και σε αρχάριους. Δες πώς να την προλάβεις.

Τι είναι η υπερπροπόνηση

Με απλά λόγια, υπερπροπόνηση είναι η υπερβολική άσκηση, που σου δίνει αρνητικά αποτελέσματα, αντί για τα θετικά που περιμένεις από τη γυμναστική σου.

Στην πραγματικότητα, η υπερπροπόνηση έρχεται όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησής σου είναι μεγαλύτερος από εκείνον που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σου για να προσαρμοστεί και να δυναμώσεις ή αν γίνεις πιο γρήγορη ή να αποκτήσεις περισσότερη αντοχή, ανάλογα με το αντικείμενο της προπόνησης. Όταν ξεπεράσεις αυτό το όριο, το σώμα σου παύει να ωφελείται και το συνολικό αποτέλεσμα είναι αρνητικό για σένα και την πορεία της προπόνησής σου.

Ποιά τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης

Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι σωματικά, όπως  κόπωση, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι, τραυματισμοί ή πόνος σε αρθρώσεις ή μύες, αυξημένος καρδιακός παλμός (σε ηρεμία),  αλλά και ψυχολογικά, όπως εκνευρισμός, κακή ποιότητα ύπνου, διαταραχή όρεξης κτλ.

Πώς μπορεί να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση;

Ιδιαίτερα εάν δεν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα από κάποιον γυμναστή και φτιάχνεις μόνη σου το πρόγραμμά σου ή βασίζεσαι στο ένστικτο ή τις παρορμήσεις σου, δεν αποκλείεται να πέσεις στην παγίδα της υπερπροπόνησης. Μπορεί να υπερεκτιμάς τις αντοχές και τις προσαρμογές σου και να μην «ακούς» το σώμα σου όταν ζητά ξεκούραση ή μπορεί να βιάζεσαι να αδυνατίσεις ή να φτάσεις στους στόχους που έχεις θέσει. Μπορεί, ακόμη, να μην έχεις προγραμματίσει με σύνεση τις προπονήσεις στην εβδομάδα σου, ώστε να μην έχεις αρκετές μέρες ξεκούρασης.

Ορισμένες φορές μπορεί απλώς να προκύψει από λανθασμένο υπολογισμό, επειδή π.χ. το πρωί κάνεις την κανονική σου προπόνηση και το απόγευμα αποφάσισες να ασχοληθείς με μια ακόμη δραστηριότητα για διασκέδαση, όπως π.χ. να παίξεις λίγο τένις ή ρακέτες στην παραλία με παρέα, κάτι που δεν λογαριάζεις ως προπόνηση, όμως καταπονεί σημαντικά το σώμα σου!

Επίσης, λάβε υπόψη σου ότι τα συνολικά αποθέματα που έχεις για τη γυμναστική δεν είναι άσχετα με την υπόλοιπη ζωή σου. Έτσι, μια περίοδος έντονου στρες στη δουλειά ή στην προσωπική σου ζωή μπορεί να σημαίνει πως δεν έχεις την ίδια αντοχή για να γυμνάζεσαι όπως πριν, αν και θα είναι κάτι προσωρινό.

Πώς θα αποφύγεις την υπερπροπόνηση

Επειδή η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία, μάθε με ποιους τρόπους θα την αποφύγεις και θα ακούς το καμπανάκι πριν είναι αργά.

1. Φρόντιζε να έχεις ημέρες ξεκούρασης

Άφησε τουλάχιστον μία ημέρα της εβδομάδας χωρίς καμία δραστηριότητα. Ιδανικά, ξεκουράσου μετά από δύο συνεχόμενες μέρες προπόνησης ή έστω επίλεξε μια ήπια εναλλακτική μορφή άσκησης (π.χ. ποδήλατο).

2. Προγραμμάτισε σωστά τις περιόδους έντονης προπόνησης και ξεκούρασης.

Κάθε μήνα φρόντισε να έχεις μία εβδομάδα που θα μειώνεις το φορτίο της προπόνησής σου και εξασφάλισε ένα μήνα «ξεκούρασης» με πιο ήπια δραστηριότητα κάθε χρόνο. Η προπόνηση είναι κύκλοι και όχι ένας συνεχής αγώνας που πιέζει το σώμα.

3. Υιοθέτησε τη λογική του cross training

Εάν είσαι τύπος που θες κάθε μέρα μια δραστηριότητα, φρόντισε να εναλλάσσεις τις δραστηριότητες ή τις προπονήσεις σου. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για την ίδια δραστηριότητα, π.χ. τη μία μέρα ασκήσου με βάρη στα πόδια και την επόμενη στο κάτω μέρος του σώματος. Ή εάν είσαι φανατική για το τρέξιμο, δώσε κάποιες μέρες ευκαιρία στα πόδια σου να ξεκουραστούν με κολύμβηση ή ποδήλατο, που δεν επιβαρύνουν τόσο τις αρθρώσεις.

Ο βασικός κανόνας, όμως, για να αποφύγεις την υπερπροπόνηση είναι η σωστή αναλογία (και σωστή στιγμή!) της ξεκούρασης στο πρόγραμμα προπόνησής σου. Βάλε στο μυαλό σου ότι η ξεκούραση δεν είναι ξεκομμένη από το πρόγραμμα προπόνησής σου, αλλά σημαντικό μέρος του, που συντελεί στο να γίνεσαι πιο δυνατή, μέσα από τη διαδικασία της προσαρμογής. Εάν το παραβλέψεις, θα πληρώσεις με τις συνέπειες της υπερπροπόνησης.

Πώς να την αντιμετωπίσεις

Εάν υποψιάζεσαι ότι μπήκες στη φάση της υπερπροπόνησης, δώσε στον εαυτό σου χρόνο να ξεκουραστεί, με ηρεμία και καλή διατροφή. Μια εβδομάδα ίσως αρκεί εάν δεν το έχεις παρακάνει, ενώ μπορείς να ασκηθείς πιο αραιά με κάτι πιο ήπιο και διαφορετικό από όσα έκανες ως τώρα, π.χ. κάνοντας ποδήλατο στο πάρκο ή κολυμπώντας. Ο σκοπός θα είναι η χαλάρωση και η αναψυχή, χωρίς να χρειαστεί να αφήσεις εντελώς τη γυμναστική σου, ιδιαίτερα εάν νιώθεις ότι σου είναι απαραίτητη!  Όσο χαλαρώνεις, εντόπισε τι σε οδήγησε στην υπερπροπόνηση, ώστε να την αποφύγεις την επόμενη φορά.