Εάν είσαι καινούρια στα βάρη ή στα μηχανήματα αντιστάσεων, καλύτερα να διαβάσεις τα βασικά που θα πρέπει να γνωρίζεις, για να αποφύγεις τα … λάθη της πρωτάρας!

Μην ξεκινάς ποτέ χωρίς προθέρμανση

Για να λειτουργήσουν σωστά οι μύες σου, για να αποδώσεις στην άσκηση, αλλά και για να αποφύγεις τους τραυματισμούς, θα πρέπει να προετοιμάσεις το σώμα σου με κατάλληλη προθέρμανση. Μπορείς να κάνεις για 10 λεπτά κάποια αερόβια άσκηση, π.χ. ποδήλατο, διάδρομο, ελλειπτικό κτλ. και να συνεχίσεις με λίγες διατάσεις.

Μη φοβάσαι να αυξήσεις σταδιακά (!) τα κιλά

Δεν υπάρχει λόγος να σηκώνεις τα ίδια 2-κιλα βαράκια για τις ασκήσεις σου για μήνες! Μη φοβάσαι, αποκλείεται να «φουσκώσεις»! Όσο δυναμώνεις, θα μπορείς να αυξήσεις τα κιλά και ταυτόχρονα, για να συνεχίσεις να δυναμώνεις, πρέπει να αυξήσεις τα κιλά! Πρόσεξε, όμως! Η αύξηση θα πρέπει να γίνει σταδιακά, ώστε να προσαρμοστούν οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις σου και να αποφύγεις τους τραυματισμούς!

Πρόσεξε τις αρθρώσεις σου

Ιδιαίτερα στην αρχή, που οι μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί για το νέο φορτίο, θα πρέπει να προσέξεις να μην τις καταπονείς. Οι βασικοί κανόνες είναι σωστή προθέρμανση και σωστή εκτέλεση ασκήσεων, δηλαδή σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, μην κάνεις υπερέκταση ή «κλείδωμα» των αρθρώσεων, όπως τα γόνατα και οι αγκώνες σου. Στην αρχή, ακόμη κι αν νιώθεις ότι είσαι δυνατή, θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά τα κιλά που σηκώνεις, ώστε να συνηθίσουν στο νέο φορτίο όχι μόνο οι μύες, αλλά και οι τένοντες και οι αρθρώσεις σου.

Πρόσεξε τη μέση σου

Σχεδόν τα ίδια με το παραπάνω, χρειάζεσαι τη σωστή τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση σου, ενώ τα κιλά θα πρέπει π.χ. να τα σηκώνουν οι δικέφαλοί σου. Για παράδειγμα, στην κάμψη δικεφάλων, θα πρέπει να είσαι σταθερή και να μην προσπαθείς να σηκώνεις τα βάρη τραβώντας το σώμα σου προς τα πίσω ή να κινείσαι μπρος-πίσω. Ρώτησε το γυμναστή σου για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και θυμήσου ότι στην αρχή είναι πιο ασφαλές να χρησιμοποιήσεις μηχανήματα αντί για ελεύθερα βάρη, καθώς τα μηχανήματα σου δίνουν τη βέλτιστη θέση και ελαχιστοποιούν τα λάθη στην εκτέλεση.

Πρόσεξε την αναπνοή σου

Ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων είναι ότι κρατούν την αναπνοή τους στην προσπάθεια, π.χ. όταν σηκώνουν τα βάρη. Ανάπνεε φυσικά και ρυθμικά, με εισπνοή πριν την προσπάθεια και εκπνοή κατά την προσπάθεια.

Φάε μετά την προπόνηση

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι το ιδανικό «παράθυρο» που το σώμα σου απορροφά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι τα επόμενα 15 λεπτά! Φάε το σνακ σου, λοιπόν, για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που χάθηκε και να «ταΐσεις» τους μύες σου με πρωτεΐνες που χρειάζονται για να αναδομηθούν.