Πώς μπορείς να ξέρεις πόσο έντονα να ασκηθείς όταν κάνεις αερόβια προπόνηση; Μήπως το παρακάνεις και κουράζεσαι γρήγορα ή μήπως ανησυχείς ότι δεν κάνεις αρκετά ώστε να κάψεις λίπος και θερμίδες; Σου δίνουμε 3 πολύ εύκολους και απλούς τρόπους για να καταλαβαίνεις μόνη σου εάν ασκείσαι στη σωστή ένταση.

Η άσκηση στην αερόβια ζώνη είναι σημαντική για τη γενικότερη φυσική σου κατάσταση, καθώς σου δίνει μια γερή βάση στην αντοχή σου και επίσης είναι η επιθυμητή ζώνη για την καύση του λίπους, καθώς όταν μπεις στην αναερόβια ζώνη ο οργανισμός σου δεν καίει κυρίως λίπος, αλλά υδατάνθρακες. Επίσης, είναι σημαντικό να αντιλαμβάνεσαι την ένταση στην οποία θες να ασκηθείς εάν θέλεις να παρατείνεις το χρόνο που ασκείσαι, π.χ. να τρέχεις περισσότερη ώρα συνεχόμενα στον διάδρομο.

Πώς μετράμε, όμως, το πόσο έντονα γυμναζόμαστε στο τρέξιμο, στον διάδρομο ή το ελλειπτικό;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μετρήσει κανείς την ένταση στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, μερικοί από τους οποίους είναι πολύ εξειδικευμένοι και χρησιμοποιούνται από αθλητές, όπως π.χ.  μέτρηση του VO2ΜΑΧ που χρειάζεται ειδικά όργανα και η μέτρηση καρδιακού παλμού, που πάλι χρειάζεσαι τουλάχιστον ρολόι ή χρονόμετρο και κομπιουτεράκι. Επίσης, είναι δύσκολο να υπολογίσεις με ακρίβεια τον παλμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης χωρίς παλμόμετρο.

Ευτυχώς για σένα που δεν θέλεις να μπλεχτείς με κάτι δύσκολο, υπάρχουν 3 απλοί τρόποι για να διαπιστώνεις εάν ασκείσαι στην ένταση που θέλεις με σκοπό την αερόβια άσκηση και την καύση λίπους και θερμίδων. Σου υποσχόμαστε ότι δεν θα χρειαστεί να κάνεις ούτε μία μαθηματική πράξη, απλώς θα «ακούσεις» λίγο κάποια σημάδια που δίνει το σώμα σου και θα βγάλεις μόνη σου τα συμπεράσματά σου. Αν αναρωτιέσαι αν θα είναι έγκυρα, σου απαντάμε πως ναι, εάν νιώθεις ότι κουράζεσαι και ότι ασκείσαι έντονα, το πιο πιθανό είναι να συμβαίνει πράγματι!

Έλεγχος ομιλίας

Αυτό σημαίνει πως εάν μπορείς να μιλάς όσο τρέχεις, βρίσκεσαι στην αερόβια ζώνη. Εάν δυσκολεύεσαι να πεις μια πρόταση, έχεις περάσει στην αναερόβια ζώνη, δηλαδή γυμνάζεσαι πιο έντονα, ενώ εάν μπορείς να κρατήσεις μια ολόκληρη συζήτηση ή να περπατήσεις, μάλλον είσαι υπερβολικά χαλαρή ή κάνεις απλώς ζέσταμα!

Αναπνοή

Παρόμοια με την ομιλία, μπορείς να παρατηρήσεις το ρυθμό που εισπνέεις και εκπνέεις. Εάν η αναλογία εισπνοής-εκπνοής είναι περίπου ίση,  είσαι στην αερόβια ζώνη. Εάν η αναπνοή σου είναι πολύ έντονη και εισπνέεις με δύναμη και η εκπνοή σου κρατάει πολύ λίγο επειδή θέλεις σύντομα να εισπνεύσεις ξανά, δουλεύεις αναερόβια.

Κλίμακα βαθμού δυσκολίας

Η κλίμακα αυτή βασίζεται στο πόσο εσύ αντιλαμβάνεσαι την ένταση της προσπάθειάς σου. Με βαθμούς από το 1 έως το 10, αποφασίζεις πού θέλεις να δουλέψεις, ενώ εάν σε ενδιαφέρει η αερόβια άσκηση για καύση λίπους θα πρέπει να στοχεύσεις ανάμεσα στο 4 έως το 7.

Θυμήσου ότι η εκτίμηση για τη δυσκολία είναι καθαρά υποκειμενική, δηλαδή μπορεί εσύ στην ταχύτητα των 8 χλμ/ώρα να λαχανιάζεις, ενώ η φίλη σου να το θεωρεί ζέσταμα, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός. Βασίσου στις δικές σου αντοχές και όχι στο τι θεωρείται «έντονο» ή όχι.

0  Καμία προσπάθεια (π.χ. κάθεσαι ή ξαπλώνεις)

1  πολύ, πολύ ελαφριά προσπάθεια

2  πολύ ελαφριά

3  ελαφριά

4  μέτρια

5 κάπως έντονη

6 μέτρια έντονη

7  έντονη

8  πολύ έντονη

9  πολύ, πολύ έντονη

10  μέγιστη (τρέξιμο με τη μεγαλύτερη ταχύτητά σου)

Οι παραπάνω τρόποι σε βοηθούν να καταλάβεις εάν ασκείσαι στην αερόβια ζώνη και πόση περίπου είναι η έντασή σου. Ωστόσο, είναι δείκτες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο που εσύ βάζεις και να προσαρμόσεις το πρόγραμμά σου, δηλαδή εάν ο στόχος σου είναι μια ελαφριά προσπάθεια ή αντίθετα εάν σε ενδιαφέρει να βελτιώσεις την αναερόβια αντοχή σου, μπορείς να το κάνεις!